av Mike Arnold
För den typiska amerikanen uppfattas strävan efter kroppsbyggande ofta som en förenklad affär som kräver liten intelligens eller insikt. För dem bestäms framgången av lite mer än att gnälla i gymmet och äta ett överflöd av protein. Även om detta har fått många att märka sina anhängare med mindre än smickrande stereotyper, vet de som har sett sporten från insidan annorlunda.
Nu är det sant att ingen enskild aspekt av bodybuilding är alltför komplicerad, men de grundläggande vetenskaperna som sporten består av kan vara oerhört komplex, vilket kräver doktorsexamen och därefter innan man officiellt erkänns som att ha en avancerad lärande i en enda gren . Även då repar den bara ytan på den totala mängden kunskap som finns där.
Studieområden, såsom näring, fysiologi, anatomi, kinesiologi, endokrinologi och till och med psykologi är alla på arbetet med att uppnå våra mål. Ju mer grundlig vår förståelse av dessa ämnen, desto mer sannolikt är vi att fatta beslut som leder till påskyndade framsteg.
Med en så stor mängd information bunden till tillämpningen av sporten och ett nästan obegränsat antal källor att dra från, kan det vara förvirrande att veta hur man ska prioritera för framgång, särskilt med många av dessa källor som erbjuder motstridiga idéer. Bevis på detta finns i gym över hela landet. Hur många människor, trots att de sliter bort i månader eller till och med år åt gången, gör lite till inga framsteg? Enligt min uppskattning är det majoriteten.
Men genom att upprätta ett program baserat på tidsbevisade principer kan du undvika de fallgropar som oftast ansvarar för bristen på framsteg. Att komma på rätt väg är helt enkelt en fråga om att förstå vad som är och inte är nödvändigt och sedan implementera de väsentliga på rätt sätt. I följande stycken kommer vi att gå igenom hur man gör just det.
Det finns tre huvudområden som utgör navet för alla framgångsrika bodybuilding -program. De tränar, näring och sömn. För den kemiskt assisterade idrottsman är Performance Enhancing Drugs den fjärde och sista kategorin på listan.
Även om detta kan verka som den mest rudimentära informationen, är det faktum att så många BB’R: er bekänner sig att ha en tillräcklig förståelse i dessa områden, men ändå inte kunnat bygga någon meningsfull grad av storlek, är ett bevis positivt som de inte gör. Sanningen sägs, konsekvent tillämpa den information du kommer att lära dig här är den svåraste aspekten av bodybuilding. Helt uppriktigt är det hårt arbete och kräver en nivå av konsistens och engagemang som de flesta helt enkelt inte är villiga att lägga in. Huruvida din önskan är att tävla på scenen eller bara för att bli stor och stark, är principerna för framgång desamma.
Träning
Det bör anges precis framför att det inte finns något enda bästa sätt att träna, eftersom det finns många utbildningsstilar där som ger imponerande resultat. Som nybörjare eller kämpar mellanprodukt bör programkonstruktionen emellertid baseras på de principer som har visat sig ge de bästa vinsterna hos det största antalet människor i ditt utvecklingsstadium, tills du har samlat tillräckligt med erfarenhet för att kunna noggrant Lyssna på din egen kropp. Det tar många års regelbunden träning för att nå denna punkt och när du gör det behöver du inte längre någon att berätta hur du tränar, eftersom du redan vet vad som gör och inte fungerar för dig. Detta är inte att säga att de som når denna punkt inte längre kan lära av andra, eftersom resan för kroppsbyggande är en livstidsinlärningsupplevelse, men vi har nått en kunskapsnivå där vi inte längre behöver någon att hålla vår hand.
Under tiden bör de första paråren av träning bestå av en grundläggande, förkortad rutin centrerad kring kärnmassbyggarna, med en stark betoning på progressiv motstånd. För många, efter att ha tittat på en del av den föreslagna rutinen att följa, är det första intrycket ett om bristande. De tror att de måste göra mer träning, fler uppsättningar och träna fler dagar per vecka. De tenderar också att vilja inkludera mer snygga maskiner, göra mer isoleringsövningar och tycker ofta att de borde använda intensitetstekniker som tvingade reps och droppuppsättningar regelbundet. Det här är bara några av orsakerna till att så många nybörjare aldrig bygger en solid bas av muskelstorlek.
Deras oförmåga att förstå vad som driver muskeltillväxt och balanshandlingen mellan utbildning och återhämtning tar sitt perspektiv och leder dem att fatta beslut som undergräver deras framsteg. Många faller också i fällan att tänka att de fysiska reaktionerna som är förknippade med träning, såsom pump, trötthet och/eller förbränning i musklerna är indikatorer på muskeltillväxt och därför mäter de effektiviteten i deras träningspass genom intensiteten av dessa känslor. Detta leder ofta till dålig programkonstruktion och efterföljandeöverträning.
Deras förvirring förvärras när de ser rutinerna för IFBB -proffsen. Det är lätt för en nybörjare att påverkas av vanorna hos en pro bb’r, särskilt när han/hon har en önskan att efterlikna dem när det gäller utveckling. Så när de tittar på en video av en mästare BB’r utbildar en enda body-del med 5-6 övningar på 4-5 uppsättningar vardera och sedan förklarar för fansen att de tränar mest för ”pumpen”, tror de ofta att de borde göra det samma. Men vad många nybörjare inte inser är att dessa rutiner sällan är samma som proffsen använde för att bygga sin massa i första Valencia Tröja hand.
Dessutom, när en BB’R har tjänat professionell status, är han bekymrad över mer än bara massförvärv. Att ta upp svaga punkter, förbättra muskelmognaden och undvika skador är bara några av sakerna på ett pros -sinne och hans träning återspeglar detta. Blindt kopierar rutinen en professionell BB’R, även om den kanske är inspirerande, sällan förespråkas av de som vet, och om du frågar de flesta pro BB’R: er kommer de att berätta exakt samma sak.
Lyckligtvis är att bygga en solid grund av muskelvävnad en ganska förenklad process när det gäller träning. I allmänhet bör ens rutin inte inkludera mer än 3-4 totala träningspass per vecka, varvid varje kroppsdel utbildas en gång var 5-7 dagar. De grundläggande, sammansatta rörelserna bör bilda kärnan i din rutin, med isoleringsövningar som endast ingår vid behov (till exempel kan sidodelarna inte tränas ordentligt utan sidor, vilket gör denna isoleringsövning till en nödvändighet). Rep-intervall bör i allmänhet falla inom den traditionella hypertrofi rep-raseri på 6-12 för överkropp och 8-15 för benen.
Den totala volymen bör vara måttlig, beroende på den utövade övningen och individens kunskaper i att utföra hissen. Låguppsättning eller H.I.T. är otillräcklig i detta utvecklingsstadium, inte för att systemet är felaktigt, utan för att en nybörjare inte kan dra maximal fördel av denna träningsstil. En nybörjare måste utföra minst några uppsättningar per träning för att maximera neuralutvecklingen, vilket är viktigt för att lära sig korrekt lyftteknik, utveckla en mind-muskelanslutning och kunna engagera det största antalet muskelfibrer under en hiss. Tills en BB’r har åtminstone en anständig utvecklingsnivå i detta område och har lärt sig att känna att målmuskeln fungerar under alla sina hissar, kommer han inte att kunna lägga tillräckligt med stress på målmuskeln för att motivera att bara göra en uppsättning . Till och med de stora Dorian Yates uppgav själv att det tog honom flera år av mycket intensiv och dedikerad träning för att kunna dra ut maximal nytta av en enda arbetsuppsättning.
Hög volymträning är inte mycket bättre. Även om det verkligen finns BB’rs som har frodat denna typ av träning från dag ett, precis som vissa förespråkare för H.I.T också har gjort, kommer de allra flesta individer att netto bättre vinster genom att följa ett program någonstans mitt i dessa 2 ytterligheter. Jag tenderar att ge råd till 2-3 arbetsuppsättningar per träning och 2-4 övningar per kroppsdel, med större kroppsdelar som faller i övre delen av denna rekommendation och mindre kroppsdelar vid nedre delen.
Slutligen är den enskilt viktigaste principen som är tillgänglig för nybörjare som vill få massa progressivt motstånd. Progressivt motstånd är den gradvisa ökningen i vikter och/eller reps när det är möjligt. Med andra ord, du måste bli starkare om du vill bli större, särskilt när du tränar inom Hypertrophy Rep Range. Träning som en kraftlyftare i 1-3 REP-sortimentet kommer inte att få jobbet gjort. Om du inte vill se ut som en styrlyftare, träna inte som en. Naturligtvis tränar inte alla kraftlyftare enbart i de lägre repetitionerna och många har utvecklat en ganska imponerande kroppsbyggnad, särskilt några av de råa lyftare, men det förändrar inte det faktum att träning i det låga repet inte är gynnsamt för maximal muskelutveckling .
Vid ingen annan tid i ditt liv kommer kroppen att kunna göra större styrka än under de första 1-2 års träning, så dra full nytta av detta korta möjlighet att lägga till så mycket styrka … och därför massa, som möjligt . Sammanfattningen är att du aldrig kommer någonstans nära att närma dig storleken på dagens proffs om du inte ökar din styrka avsevärt. När är sista gången du såg en man med ett bröst som Arnold, Ronnie eller Haney, som bara kunde pressa 250 kg? Svaret = aldrig. Vad sägs om förra gången du såg Platz-liknande ben på en Santos Laguna Tröja man som bara kunde hukas 300 kg? Eller, Dennis Wolf-liknande delts på någon som bara kunde göra överpressar med 185 kg?
Poängen här är att alla dessa män, och alla andra som har byggt en betydande mängd storlek för sin ram, gjorde det med relativt tunga vikter. Naturligtvis kan avvikelser i genetisk förmåga stå för betydande skillnader i styrka bland män av lika stor storlek, men det tar inte bort frånDet faktum att alla dessa män fortfarande var tvungna att lägga till en hel del styrka för att uppnå sin nuvarande utvecklingsnivå. Det finns ingen skala vi kan hänvisa till för att bestämma hur mycket styrka man behöver lägga till för att nå en viss storlek, eftersom genetiska skillnader gör detta till omöjlighet. Du kan dock vara säker på att om du utvecklar imponerande styrka när du tränar inom Hypertrophy Rep -sortimentet, kommer du att bygga imponerande storlek för att följa med det.
Grundläggande för detta mål är att hålla en loggbok, där du bör spela in alla dina övningar, uppsättningar och reps för varje träning. Med varje successiv träning bör du försöka göra antingen mer vikt för samma reps, fler reps med samma vikt eller båda. Detta ger dig ett tydligt mål för varje träningssession. Nu, medan du kanske kan fortsätta att lägga till styrka konsekvent under de första månaderna, kommer du så småningom att hitta att styrka -vinsterna börjar sakta ner. Istället för att fortsätta att lägga till vikt vid nästan varje träning, kan du nu bara bli starkare varje 2: a eller 3: e träning och när tiden fortskrider kommer styrka vinster att börja äga rum ännu mindre ofta. Men bara de som fortsätter att ta saker till nästa nivå. Ronnie Coleman, som var den största och kanske den starkaste BB’R genom tiderna, fortsatte att fokusera på progressivt motstånd under hela sin karriär och till och med 38 år gammal blev fortfarande starkare och större.
Genom att hålla progressivt motstånd i hjärtat av din rutin under de första åren av träning (och helst bortom) kommer du att fortsätta att gå vidare och uppåt mycket snabbare än pumptränaren som fortfarande använder samma vikter som han var 3 för flera år sedan. Nedan är en provrutin som ger utmärkta resultat för nybörjaren.
Måndag
1.) Flat Barbell Press: 3 Set x 6-10 reps.
2.) Lutning av Barbell Press: 3 Set x 6-10 reps.
3.) Barbellkrullar: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
4.) Predikare Curls: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
5.) Lögn TRICEP Extensions: 3 Set x 6-10 Reps.
6.) Dips: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
Tisdag
AV
Onsdag
1.) Deadlifts: 1 Set x 10 reps. 1 Set x 20 reps.
2.) Wide Grip Chins: 3 Set x 6-10 reps.
3.) Skivstångrader eller/ traditionella T-Bar-rader: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
4.) Sittande sittande skivstång Press: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
5.) Senegals herrlandslag i fotboll Tröja Hantelsidor Sidor: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
6.) Bakre hantel/maskin Lateraler: 3 uppsättningar x 6-10 reps.
Torsdag
AV
fredag
1.) Fullständiga knäböj: 2 Ställ in x 20 rep-andning.
2.) Ben Press: 3 uppsättningar x 10 reps.
3.) Benkrullning: 3 uppsättningar x 10 reps.
4.) Toe Press On Leg Press: 3 Set x 10 Reps.
5.) Sittande kalvhöjning: 3 uppsättningar x 10 reps.
* Squats: Efter flera uppsättningar av uppvärmningar väljer du en vikt du kan utföra för 10 reps på non-stop-mode till misslyckande. Sedan när du träffat 10 reps, börja vila mellan varje ytterligare rep tills du når 20 totala reps. När du har kommit till 20 reps är din uppsättning över. Utför 2 uppsättningar.
Lördag
AV
Söndag
AV
Innan vi avslutar träningssegmentet vill jag beröra viloperioder mellan uppsättningarna. Tänk på att alla utbildningsrekommendationer här är baserade på generaliteter – på vad som har visat sig arbeta i en stor andel av nybörjare för att få massa och styrka. Med det sagt, att vara att progressiv motstånd är ryggraden i ditt program, vill du vila tillräckligt länge för att återställa din styrka mellan uppsättningarna. Det kan vara så lite som 2 minuter för mindre kroppsdelar och så många som 5 minuter eller mer när man gör mycket krävande övningar som 20 rep -deadlifts eller knäböj.
Ens kardiovaskulära uthållighet kommer att spela en roll för att bestämma den perfekta viloperioden. De med utmärkt kardiovaskulär uthållighet kommer sannolikt att kunna ta något kortare viloperioder än den genomsnittliga lyftaren, medan de med dålig hjärt -kärlsuthållighet kan behöva ta lite mer tid än genomsnittet. Generellt sett vill du åtminstone vänta tills din andning återgår till det normala innan du retar